Kuinka laihtua nopeasti kotona

Onko mahdollista laihtua ilman kuntosalilla käymistä ja uuvuttavia harjoituksia? Tietysti kyllä, jos sinulla ei ole hormonaalista epätasapainoa tai ruoansulatuskanavan ongelmia. Katsotaanpa suosituimpia tapoja laihtua kotona.

Ylipainon ongelma ei ole vain tyytymättömyys omaan kehoon, vaan myös vaarallisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien, riski. Ei ole ollenkaan välttämätöntä nääntyä nälkään tai treenata salilla uupumukseen asti. Riittää, kun kiinnität huomiota päivittäiseen elämäntyyliisi, koska usein huonot tavat aiheuttavat ylipainoa. Keskustellaan kuinka laihtua oikein kotona ja mihin sinun on kiinnitettävä huomiota, jotta et laihdu ja tulokset säilyvät.

Hyödyllistä tietoa laihduttamisesta

Myytti	Onko se totta
Myöhäinen illallinen edistää painonnousua	Alle 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa syöminen lisää painonnousua
Laihdumme pitkään, lihomme nopeasti	Painonnousu (eli rasvakudos) ei ole yhtä pitkä prosessi kuin laihdutus
Ruokavalion tehokkuus riippuu ruokarajoituksista	tärkeintä on säilyttää makroravinteiden tasapaino (proteiinit - 35%, rasvat - 45-35%, hiilihydraatit - 20-30%)
Vähärasvaiset ruoat auttavat laihduttamaan	lipidien puuttuminen elintarvikkeista häiritsee A-, E-, K-, D-vitamiinien imeytymistä. Juuri rasvat antavat signaalin kylläisyydestä, ilman niitä syömme enemmän. Lisäksi vähärasvaiset maitotuotteet ovat usein heikkolaatuisia, ja monet sisältävät jäämiä transrasvoista ja palmuydinkasvisrasvoista
Talvella ne laihtuu hitaammin hitaamman aineenvaihdunnan vuoksi	negatiivisissa lämpötiloissa aineenvaihdunta lisääntyy, kalorit kuluvat nopeammin, koska ne kulutetaan lämmönvaihtoon
Naisten on helpompi laihduttaa	Naiset laihtuvat 2 kertaa hitaammin kuin miehet. Naisten fysiologian vuoksi kalorien puute johtaa rasvan kertymiseen. Lisäksi joinakin naisten syklin päivinä keho yrittää kerätä ihonalaista rasvaa.
Tiukat lyhytaikaiset ruokavaliot ovat tehokkaita	lyhytaikaiset ruokavaliot eivät toimi, ne poistavat vettä, eivät ylimääräistä rasvaa, johtavat ruoansulatuskanavan häiriintymiseen ja hormonien epätasapainoon
On ruokia, joissa on negatiivisia kaloreita	joidenkin ruokien kaloripitoisuus on yleensä nolla, tai tarkemmin sanottuna emme pysty sulattamaan ja imemään näitä kaloreita (esimerkiksi kuitu), mutta tämä ei vaikuta muiden rasvojen ja hiilihydraattien palamiseen

Syitä painonnousuun

Monet ovat kuulleet, että pääasiallinen syy painonnousuun on epätasapaino ruoan ja kehon kuluttaman energian välillä. On monia tekijöitä, jotka johtavat tähän tilaan. Hallitsemattoman syömisen ja istumisen lisäksi painonnousua edesauttavat kehon kortisolin, insuliinin, leptiinin, kilpirauhashormonien, D-vitamiinin ja testosteronin puute. Tällaisten rikkomusten tärkeimmät syyt voidaan ryhmitellä useisiin ryhmiin:

• epäterveellinen ruokavalio (lisääntyneet kalorit, epätasapaino, syöminen yöllä);
• stressaavat olosuhteet (mukaan lukien unen puute);
• hormonaalisten lääkkeiden ja masennuslääkkeiden ottaminen;
• endokriiniset sairaudet (kilpirauhassairaudet, diabetes);
• mielisairaus, joka johtaa hallitsemattomaan syömiseen;
• jotkin keskushermoston sairaudet;
• perinnöllinen taipumus.

Onko naisten ja miesten painonpudotuksessa eroja?

Miesten ja naisten painonpudotuksen piirteet perustuvat fysiologian eroihin. Miesten on helpompi menettää viskeraalista rasvaa, jonka kertyminen naisille liittyy fysiologiseen raskauteen valmistautumiseen. Siksi naisten on vaikeampaa laihtua reidissä ja vatsassa. Mutta naisten on helpompi noudattaa ruokavaliota, ja miehet suhtautuvat ruokavalioihin erittäin kielteisesti. Lisäksi miehen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla korkeampi kuin naisen.

Myös "turvallisen" painonpudotuksen indikaattorit vaihtelevat. Ilman terveysriskiä nainen voi laihtua jopa 2 kg kuukaudessa, mies - jopa 4. Miehet laihtuu nopeammin. Tämä johtuu pääasiassa kuukausittaisista hormonaalisista muutoksista naisen kehossa. Mutta on yksi yhteinen asia - ylipaino on haitallista sekä miehille että naisille.

5 parasta tapaa auttaa naista laihtumaan nopeasti kotona

Monet naiset ihmettelevät: onko laihduttaminen vaikeaa? Tässä kannattaa heti selventää, että 15-20 kilon laihdutus kuukaudessa ja hyvä olo on mahdollista vain tosi-tv-ohjelmassa. Kaikki elämässä on paljon monimutkaisempaa, mutta menestymisen mahdollisuuksia on. Ei ole välttämätöntä uuputtaa itseäsi tiukoilla ruokavalioilla ja elää kuntosalilla. On helpompaa muuttaa elämäntapaasi hyväksyttävissä rajoissa ja pyrkiä kohtuulliseen ja asteittaiseen painonpudotukseen. Aloita yksinkertaisilla ja mutkattomilla muutoksilla.

Ravitsemus

Valitettavasti on lähes mahdotonta saavuttaa tuloksia muuttamatta ruokavaliota. Emmekä puhu tiukista ruokavalioista. Ravitsemus tulee tasapainottaa pääindikaattoreiden mukaan: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja kokonaiskalorit.

• Yritä rajoittaa savustettuja, paistettuja ja jauhoisia ruokia ruokavaliossasi mahdollisimman paljon.
• Poista sokeri mahdollisimman paljon ja korvaa se hunajalla, kuivatuilla hedelmillä tai luonnollisilla korvikkeilla.
• Vältä vehnäleipää ja jätä ruisleipä ja täysjyvätuotteet ruokavalioosi.
• Syö enemmän vihanneksia, hedelmiä, leseitä. Tämä lisää ruokavaliosi kuitupitoisuutta. Korvaa mehut luonnollisilla hedelmillä ja vihanneksilla.
• Syö enemmän vähärasvaisia fermentoituja maitotuotteita, poista maito ja runsaasti laktoosia sisältävät tuotteet.
• Vältä pikaruokaa, säilykkeitä, makkaroita ja hiilihapotettuja juomia.
• Vähennä päivittäistä kalorimäärääsi 20 %, sokeria ja piilosokeria alle 15 grammaan.
• Varmista, että ruokavaliossasi on riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.

Vesi

Erittäin tärkeä kohta laihdutusprosessissa on riittävän veden juominen. Se on vesi, joka auttaa tyydyttämään nälän tunnetta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa 20 %.

• Korvaa tavalliset juomasi mahdollisimman puhtaalla vedellä.
• Aloita joka aamu lasillisella vettä sitruunalla ja hunajalla.
• Juo 1, 5-2 litraa puhdasta vettä päivässä.

Nopea kävely

Helpoin tapa laihtua liikunnan avulla on reipas tai sauvakävely. Se ei vaadi paljon aikaa tai erikoislaitteita, mutta voit polttaa jopa 1100 kaloria tunnissa. Lisäksi tämä on turvallisin urheilulaji ja tehokas keino vahvistaa ja tukea lähes kaikkia kehon järjestelmiä.

• Jos et ole koskaan harrastanut reipasta/sauvakävelyä, aloita 35 minuutin aamukävelyillä.
• Vuorottele hitaat ja nopeat askeleet.
• Sinun täytyy kävellä joka päivä. Yksikin laiminlyönti heikentää tulostasi ja päivittäinen harjoittelu nopeuttaa merkittävästi tulosten saavuttamista.
• Kiinnitä erityistä huomiota laadukkaisiin urheilukenkiin ja kauden vaatteisiin.

Treenata

Tehokkaaseen harjoitteluun et tarvitse kuntosaleja ja urheiluvälineitä. Kehonpainon perusharjoitukset voivat auttaa sinua pudottamaan muutaman ylimääräisen kilon kuukaudessa.

• Push-up on hyvin yksinkertainen ja tehokas harjoitus. Jos tämä on sinulle vaikeaa, aloita punnerrusten tekeminen tuolista tai polvillesi nojaten ja siirry vähitellen klassiseen harjoituksen muotoon.
• Kyykky auttaa sinua laihtumaan reisissäsi. Tee harjoitus hitaasti, lisää vähitellen kyykkyjen määrää.
• Lankku on vaikea eikä kaikkien suosikkiharjoitus. Aloita 20-30 sekunnista ja lisää pitoa vähitellen 1-2 minuuttiin. Jos lankun tekeminen on sinulle helppoa, vaikeuta tehtävää käyttämällä erilaisia tyyppejä.
• Harjoitus "Burpee" - yhdistää hyppäämisen, punnerrukset ja kyykkyt. Se on uskomattoman uuvuttavaa, mutta samalla se polttaa maksimaalisen määrän kaloreita ja johtaa painonpudotukseen nopeimmin.
• Hyppynaru on yksinkertainen ja tehokas kardioharjoitus, joka vahvistaa jalkojen, pakaroiden lihaksia ja on hyvä painonpudotukseen.

Terveiden elämäntapojen

Oikea ravinto ja liikunta eivät riitä menestykseen. Yhtä tärkeä rooli on psykologisella tilalla, oikealla lepolla ja uudella elämäntavalla.

• Jos päätät laihtua, löydä sinulle merkityksellisin motivaatio.
• Yritä välttää stressaavia tilanteita niin paljon kuin mahdollista.
• Nuku tarpeeksi, varaa vähintään 8 tuntia vuorokaudessa kunnolliseen uneen.
• Luovu huonoista tavoista (tarinat siitä, että tupakoinnin lopettaminen johtaa painonnousuun, ovat vain myytti).
• Kävele useammin, unohda hissi.
• Älä syö illalla, syö kaloripitoisia ruokia ennen klo 17-18.
• Keksi itsellesi harrastus tai mene tanssimaan.

5 parasta tapaa auttaa miestä laihtumaan nopeasti kotona

On vahva ja virheellinen mielipide, että miehen on erittäin helppo laihtua. Itse asiassa miehen on paljon helpompaa lihoa kuin "pudottaa". Voit noudattaa ruokavalioita, mutta istuva elämäntapa tekee tyhjäksi kaikki nämä pyrkimykset.

Fyysinen harjoitus

Ilman fyysistä aktiivisuutta testosteronin taso miesten kehossa laskee, mikä vaikuttaa moniin aineenvaihduntaprosesseihin. Ruokavalio polttaa vain sisäelinten rasvaa, ja mies voi poistaa ihonalaista rasvaa vain säännöllisellä fyysisellä toiminnalla.

• Aloita käveleminen enemmän ja lisää päivittäisten askelten määrää.
• Aloita juoksu lisäämällä vähitellen matkaa ja juoksuaikaa.
• Suorita joka päivä fyysiset harjoitukset, joista keskustelimme edellä.
• Aloita käyminen kuntosalilla, lisää tällaista harjoittelua 3 kertaa viikossa.
• Harjoittele koko päivän intervalliharjoitusta, joka polttaa mahdollisimman paljon kaloreita.

Asianmukainen ravitsemus

Tässä tapauksessa se on hieman helpompaa miehille kuin naisille. Miesten aineenvaihdunnan piirre on alhaisempi leptiinitaso. Tämä hormoni säätelee ruokahalua ja kylläisyyttä. Huolimatta siitä, että miehet kärsivät vähemmän nälästä, ruokavalio auttaa poistamaan vain sisäelinten rasvaa.

• Luo valikko, jossa on tasapainossa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokkain miehille.
• Jätä makeiset kokonaan pois ruokavaliostasi ja vältä syömistä yöllä.
• Vältä alkoholia, pikaruokaa ja hiilihapotettuja juomia.
• Älä unohda proteiinia - sen puute johtaa lihasten "polttamiseen".
• Harjoittele ajoittaista tai välipaastoa.

Vedenkulutus

Vesi on yhtä tärkeää miehille kuin naisille. Juo enemmän vettä, jolloin päivittäinen tilavuus on 2 litraa. Puhumme puhtaasta vedestä, emme kahvista, teestä, hiilihappojuomista ja keitoista. Aloita aamusi lämpimällä vedellä ja sitruunalla – tämä "käynnistää" aineenvaihduntasi.

Aktiivinen elämäntapa

Lopeta sohvalla makaaminen. Yritä kävellä töihin ja kotiin, olla ulkona useammin ja tehdä lyhyitä kävelylenkkejä ennen nukkumaanmenoa. Uinti, kovettuminen, aktiivinen virkistys - kaikki tämä tuo tulosta merkittävästi lähemmäksi. Älä unohda oikeaa lepoa ja laadukasta unta.

Korkea motivaatio

Miehen on paljon vaikeampaa motivoida itsensä laihduttamiseen kuin naisen. Hanki läheistesi tuki ja ala jakaa heidän kanssa saavutuksiasi tässä asiassa. Jos olet uhkapeliihminen, anna itsellesi palkkio jokaisesta menettämästäsi kilosta.

Ja muista, että tärkein palkinto on hyvä terveys ja hyvinvointi.

Lääkäreiden neuvoja turvalliseen painonpudotukseen

Yleensä ylipainoon liittyy aina ongelmia monissa elimissä ja järjestelmissä. Nopea painonpudotus ei ole yhtä vaarallinen. Tiukat ruokavaliot ovat erityisen vaarallisia. Ne vähentävät kehoon pääsevien mikroelementtien ja vitamiinien määrää. "Ruokastressi" nostaa kortisolitasoja, mikä heikentää merkittävästi immuunijärjestelmää. Miehillä voi olla lisääntymisongelmia ja naisilla esimerkiksi ihon aineenvaihduntahäiriöitä tai kuukautiskiertohäiriöitä. Kaikista radikaaleista laihdutustoimenpiteistä on sovittava lääkärisi kanssa.

Suosittuja kysymyksiä ja vastauksia

Suosituimmat kysymykset laihduttamisesta kotona:

1. Mihin aikaan päivästä sinun pitäisi punnita itsesi?

   Käytännössä on ohjeellista punnita itsesi enintään kerran viikossa. Päivittäisestä punnituksesta on vähän hyötyä, mutta motivaatio- ja syömishäiriöitä on paljon. Paras aika punnita itsesi on aamulla, wc-käynnin jälkeen ja ennen ruokailua.

2. Mikä kehon osa laihtuu ensin?

   Oikealla painonpudotuksella paras laihdutuspaikka on se kehon osa, jossa verenkierto on hyvä: kasvot, hartiat, rintakehä. Jos vatsa on suuri, se menee viimeisenä; kapillaariverkosto siellä on huono. Jos kehosta puuttuu proteiinia, miehet alkavat menettää lihasmassaa, ja naisilla kollageeni tuhoutuu ja ryppyjä ilmaantuu.

3. Kuinka monta kiloa on normaalia laihtua kuukaudessa?

   Jos puhumme turvallisesta laihduttamisesta ilman uuvuttavia ruokavalioita ja liiallista fyysistä aktiivisuutta, 2-3 kiloa rasvakudosta kuukaudessa pidetään normina. Näemme tämän kehon komponenttikoostumuksen tutkimuksessa - bioimpedanssimittauksissa.

4. Kuinka välttää epäonnistumisia laihdutusprosessissa?

   Vältä vaurioita noudattamalla lempeää ruokavaliota ja mukavaa fyysistä aktiivisuutta. Tämä menetelmä on psykologisesti helpompi kestää. Myös motivaatiolla on suuri rooli.

5. Kuinka säilyttää painonpudotustulokset?

   Noudata terveellisiä elämäntapoja ja oikeaa ravintoa. Tämä ei ole ruokavalio, jonka voit "hyppää pois" viikon kuluttua. Jos olet altis liikalihavuudelle, sinun on muutettava elämäntapaasi tuloksen säilyttämiseksi.